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ここにタイトルが入ります

デザイン&プログラミングのことも書くし、それ以外のことも書く。

東京マラソン2016のエントリーが始まったので東京マラソン2015を振り返る。 〜サブフォーのトレーニング〜

running

東京マラソン2016のエントリーが始まりましたね。

もちろん来年もエントリーする予定ではありますが、
そういえば今年のレースを振り返ってなかったことを思い出したので記録&振り返り。


4時間切り(サブフォー)を狙っている人には参考になる…かも?

結果

2015/2/22開催
天気:曇り(少し雨も降った…かな?)だったような気がする
気温:そこそこ寒かったけどそこまでではない

目標(予想)タイム:3時間半〜4時間

結果:3時間41分53秒(自己ベスト)

\(^o^)/


最初と最後は不正確ですが
スマホアプリでタイムを取ってみました。
f:id:blog_711fumi:20150807104119p:plain

レースを振り返って

スプリットタイムを見ればわかるように、35kmから激しく落ちています。。

予定としては、
start~10km:キロ5分10秒ペース
10km~20km:キロ5分ペース
30km~37km:キロ5分20秒ペース
37km~goal:とにかく頑張る
のように考えていました。

過去のレースで、前半気持よく走っちゃうと
25kmから一気にキツくなるというのを経験していたので、
「30kmまで余裕を持っていけるように」ということを意識してレースに臨みました。

で、実際走ってみると30kmでもちゃんと体が動いている。
そこで「このまま押しきれるんじゃないか…!」と思いキロ5分でそのまますすめたら
35kmあたりで撃沈…(*_*)

ただ30km~35kmをもう少しペース落としていればラストペース落とさずに凌げたのか、
はちょっとわからないですけどね。

レースに向けてのトレーニング

普段なにもないときは週末に10km走るのを習慣としているのですが、
レースが決まってからは大体週1~2、20kmジョグを基本とした練習をしていました。
ペースはとにかくキロ5分を切って走ることを意識。


週末に20kmを走るのがメインの練習で、
時間があれば平日に10kmのジョグもしくは軽い筋トレを行っていました。
月間走行距離にすると150kmくらい??

…少ないかもですね(^_^;)
個人的には200kmくらいいけるといい気がします。


20km走の時は、前半は起伏のある舗装された道路を、後半は河川敷を走っていました。
前半は本番を想定して、後半は距離を稼ぐために走りやすい道を、ということで。

あと20km走るって長いんで、途中で気分変えないと耐えられないということもあり
前後半で分けていました。


あと本番までに2回、30km走を実施しました。
30km走ると本番でのあの最後の方の苦しみが少し体感できるので、
必ずフルマラソン前に一度は走っておきたいですね。

30km走ですが、自分一人で走るのはとても大変(心折れそう…)なので、
レースに参加するのがオススメです。
私は本番1ヶ月くらい前に「東京30k」というレースに参加してきました。
レースというよりかは合同練習会的な要素が強く、細かいタイム刻みでペースメーカーの方がいて
綺麗に引っ張ってくれるので、ものすごくいい練習になります。
(私はキロ5分で走る集団にずっと付いて行きました)

走った時の装備

上はTシャツ2枚(気温によって下のTシャツをパンツに入れたり出したり)、アームウォーマー、下はロングスパッツの上にハーフパンツでした。
まさかの手袋を忘れるという失態…

服装はほぼこれで問題ありませんでした。
雨がふるようなら帽子、雨を避けるもの(ウインドブレーカー、ゴミ袋…)が必要ですね。

あとランニング用のウエストポーチには
・携帯
・お金&PASMO
・エネルギー補給用のゼリー×2
を入れていました。

東京マラソンレベルだと水分とか給食とか豊富なので、
(沿道の人がくれたりもするし)
そこら辺の心配はあまりいらないですかね。
お腹痛くならない程度にこまめに。

朝ごはん

うどん2玉、バナナ2本、ゼリー食?2個食べた気がします。
以前エネルギー切れを経験したので、負担にならない程度にできるだけ貯めこんでみました。

トイレ

東京マラソンは冬開催でしかもスタート地点で結構待つので、
コース上に沢山トイレ準備してあるにもかかわらず
前半は激混みです。タイムロスです。

…なので東京マラソンの場合、あまりレース前に水分を取らないほうがいいかもしれません。
サブスリー狙うとかでなければ、走りだしてから給水しても十分な気が。
(あくまで冬開催&給水所が豊富にある東京マラソンの場合、です)




今年は横浜マラソン、当たるといいなぁ。
でも3時間半狙っての練習、少し不安。。